March 31, 2023

admin

Mennyi fehérje túl sok? A

fehérjék a legsokoldalúbb molekulák az emberi test számára, és szinte minden biológiai folyamathoz kulcsfontosságúak. A fehérje átlagos ajánlott étkezési támogatását az 1 gramm fehérje arány felhasználásával számolják az ember testtömegének minden 1 kilogrammjára.

Az ajánlott étkezési juttatás vagy a fehérje RDA olyan tényezőktől függ, mint például:

életkor
Nem
Terhesség és Szoptatás
A tevékenységi szintek

A felnőttek általában javasoltak napi 0,8 g/kg testtömeg (kg) enni.

Ajánlott proteinbevitel

Az Orvostudományi Intézet (IOM) szerint a protein napi RDA a következő:

Life stage and gender < TD> 0–6 hónap

RDA in grams (g) per day
Infants and children
9.1		6–12 hónap	11,0
1–3 év	13,0
4–8 év	19,0
9–13 év	34.0		14–18 év	52.0	19–70 éves és idősebb	56,0	9–13 év	34.0	14–70 éves és idősebb	46.0	Terhes vagy szoptató nők	Minden korosztály	71,0

Fizikailag aktív, növelheti a fehérje rDA -ját, amelyet az embereknek enniük kell. – Egy 2016 -os tanulmány azt javasolja, hogy enni:

1,0 g fehérje/testtömeg kg, minimális aktivitási szinttel /li
1,6 g fehérje/testtömeg -kg, intenzív aktivitási szintekkel

Bárki, aki terhes vagy szoptat, sokkal több fehérjét kell enni, mint más emberek.

Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy az embereknek meg kell növelniük a fehérjebevitel életkorát.

Egy 2016. évi tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az idősebb felnőtteknek több fehérjét kell enniük, mint amennyire jelenleg ajánlott az egészséges öregedés előmozdítása érdekében.

A kutatók azt javasolták, hogy a felnőttek ideális esetben fogyasztsanak napi 1,2–1,6 g/kg/kg tartományban a fehérjét, hogy megakadályozzák az életkorhoz kapcsolódó izomveszteséget vagy a szarkopéniát.

A tanulmány azt is megállapította, hogy ezek az összegek javítják az étvágy ellenőrzését, a telítettséget és a súlykezelést is.

A túl sok fehérje mellékhatásai

Az emberek általában 2 g fehérjét fogyaszthatnak testtömegük napi, hosszú távú, jelentős mellékhatások nélkül.

Egyes emberek, például az elit sportolók, napi 3,5 g testtömeg/kg/kg -os enni tudnak mellékhatások nélkül.

A legtöbb kutatás azt jelzi, hogy a testtömeg napi több mint 2 g/kg -os fehérje hosszú ideig történő étkezése egészségügyi problémákat okozhat.

A túl sok fehérjével kapcsolatos tünetek a következők:

Bél kellemetlenség és emésztési zavarok
Megmagyarázhatatlan kimerültség
émelygés
Ingerlékenység

Súlyos kockázatok kapcsolódnak a krónikus fehérjék túlfogyasztásához, ideértve:

kardiovaszkuláris betegség
Az erek rendellenességei
Máj és vese sérülések
rohamok
Halál

Az orvosok bizonyos körülményeket összekapcsoltak a krónikus fehérje túlfogyasztáshoz is:

2. típusú cukorbetegség
Osteoporosis és osteopenia

A magas fehérjetartalmú étrend biztonságos?

Az IOM azt javasolja, hogy az emberek napi energiafogyasztásuk 10–35 % -át kapják a fehérjéből.

A legtöbb ember biztonságosan képes naponta 2 és 3,5 g testtömeg/kg/kg között, különösen azoknak, akiknek több fehérjére van szükségük, mint például:

A sportolók
Terhes és szoptató nők
Azok az emberek, akik fizikailag igényes munkát végeznek,

A kutatók még mindig nem tudják, hogy a nagyon magas fehérjetartalmú étrend biztonságos -e, különösen akkor Vissza a szénhidrátbevitelükhöz.

Milyen hatással van a fogyásra?

Úgy tűnik, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyásban.

Valószínű, hogy a magas fehérjetartalmú étrend elősegíti a fogyást, mivel a magas fehérjetartalmú ételek általában elősegítik a teljesség érzését, elősegítik az éhség iránti vágy csökkentését és a túladást.

Egy kis vizsgálat serdülőkori túlsúlyos vagy elhízott lányoknál bizonyítékokat talált arra, hogy a reggeli, különösen az egyik magas fehérjefogyasztás segíthet az idegi jelek ellenőrzésében, amelyek szabályozzák az élelmiszer-vágyakozás és a jutalom által vezérelt élelmiszer-viselkedést.

További kutatásokra van szükség a magas fehérjetartalmú étrend és a fogyás teljes kapcsolatának megértéséhez.

Hogyan lehet egészségesen enni a magas fehérjetartalmú étrendet?

A növényi és állati alapú élelmiszerek sokféle fehérjetartalmú, beleértve:

tejtermékek
Dió
hüvelyesek
Magok
Finomítatlan teljes kiőrlésű gabona- és búzatermékek

Nem minden fehérjeben gazdag étel ideális azoknak az embereknek, akik fogyni vagy fenntartani akarnak, vagy fenntartani akarják a fogyást vagy fenntartják az embereket egészséges diéta.

Példák a fehérjeben gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételekre:

3 uncia (Oz) bőr nélküli csirkemell (kevesebb, mint 26 g fehérje és 113 kalória)
1 Scoop savófehérje (kevesebb, mint 24–26 g és 130 kalória)
6 oz görög joghurt (kevesebb, mint 17 g fehérje és 100 kalória)
2 nagy Tojás (kevesebb, mint 12 g fehérje és 144 kalória)
½ csésze tofu (kevesebb, mint 10 g fehérje és 95 kalória)
2 evőkanál (evőkanál) mogyoróvaj (kevesebb, mint 8 g fehérje és 190 kalória)
½ csésze bab (kevesebb, mint 8 g fehérje és 110 kalória)
1 oz mandula (kevesebb, mint 6 g fehérje és 165 kalória)
1 csésze főtt zabliszt (kevesebb, mint 6 g fehérje és 165 kalória)
½ csésze főtt quinoa (kevesebb, mint 4 g fehérje és 110 kalória)

Kinek kellene Kerülje a túl sok fehérjét?

Egyes emberek nem tudnak annyi fehérjét enni, mint mások az emésztést zavaró állapotok miatt.

A fehérje túlfogyasztásból származó mellékhatások kialakulásához kapcsolódó kockázati tényezők a következők:

vese és májbetegségek
Alacsony szénhidrátbevitel
éhezés
Hiányos a fehérje metabolitokhoz szükséges tápanyagokban, beleértve a glükózt, az arginint, a glutamint és a B-6 vitaminokat
A magas fehérjetartalmú étrend népszerű, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú ételek segíthetnek:
- Az étkezés utáni teljesség vagy a teljesség szenzációjának növelése
- Segítsen a fogyásban és a zsírsömeg -veszteségben
- Ellenőrizze az élelmiszer- és élelmiszer -magatartáshoz kapcsolódó idegi ingereket
A 2011 és 2014 között összegyűjtött nemzeti statisztikák szerint a legtöbb 20 éves vagy annál idősebb amerikai felnőtt csak a fehérjéből származó napi energiafelhasználás 15,6 és 16,1 % -át fogyasztotta.

Ezért a legtöbb ember valószínűleg biztonságosan növeli a fehérjebevitelét, mindaddig, amíg nem vágják vissza a szénhidrátokat, vagy máj- vagy vesebetegséggel rendelkeznek.

Az embereknek beszélniük kell egy orvossal vagy táplálkozási szakemberrel, mielőtt hosszú távon nagyon magas fehérjetartalmú étrendet kezdenek.
- Táplálkozás/étrend
- Elhízás/fogyás/fitnesz
- Sportgyógyászat/fitnesz
Az orvosi hírek ma szigorúan rendelkeznek Az iránymutatások beszerzési és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból, az akadémiai kutatóintézetekből, valamint az orvosi folyóiratokból és egyesületekből származnak. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a

szerkesztői politika elolvasásával.